瞬発力を手に入れろ!ハイクリーンの効果とトレーニング方法!




スポーツをやっていたら瞬発力って喉から手が出るほど欲しいですよね。

圧倒的なジャンプ力、ダッシュ力、それがあるだけで他の選手に勝つことができます。

ジャンプ力は天性のものだから・・・
ダッシュ力は才能だから・・・

と諦めているあなた。

実はそれは間違いです!!

確かにスタート地点は人それぞれ違うかもしれませんが、鍛えることで同じだけ筋肉は成長します。

瞬発力トレーニングを行うことで、あなたの瞬発力は確実にアップします。

間違ったトレーニング方法で使えない筋肉をつける前に、正しいトレーニング方法で目的に合った筋肉を手に入れましょう!

アスリートの方は必見です!

ハイクリーンとは

ハイクリーンとはプライオメトリクストレーニングと呼ばれる瞬発力強化に特化したトレーニングです。

地面に置いたバーベルを爆発的に持ち上げて、鎖骨の前でバーベルをキャッチするトレーニングです。

動画を見て頂くとハイクリーンは上半身の力だけでバーベルを持ち上げているように見えます。でも実はこのトレーニングのほとんどは下半身の力を使って持ち上げます。

下半身、特にハムストリングスを使ってジャンプするようにバーベルを持ち上げて腰の筋肉、背中の筋肉で一気にバーベルを鎖骨まで引き上げます。

下半身の力でバーベルを持ち上げたら後は連動するように腰から背中へと力を連動させます。

重いバーベルはこの筋肉の連動が上手く出来ていないと、全く重さが上がりません。連動性を高めることにより実際にジャンプ力もアップします。

その証拠に垂直跳びで最もジャンプ力の高いアスリートは、バレー選手でもバスケット選手でもありません。ウェイトリフティング選手なのです。

彼らは「ハイクリーン」や「パワークリーン」の重さをあげることを競う選手なので、瞬発力が非常に優れています。どれだけ瞬発力トレーニングが重要かが良く分かりますよね。

 

ハイクリーンのトレーニング方法

ハイクリーンは非常に効果の高いトレーニングですが、正しいフォームでトレーニングしないとケガをするリスクがあります。

パーフェクトなフォームを習得してから、徐々に負荷をあげていくようにしてくださいね。

トレーニングベルトは必須!

ハイクリーンは高負荷トレーニングなので、腹圧を高めて腰のケガのリスクを下げておく必要があります。

トレーニングベルトをすることでケガのリスクを下げる事ができます。ジムなどで高負荷トレーニングをする人は必須アイテムなので、準備しておくといいでしょう。

値段も5,000円~1万円程度とそれほど高くはありません。

 

 

ハイクリーンのトレーニング方法

①バーベルの前に立ちます

②肩幅程度に脚を開きます

③バーベルを順手で握ります

④背中を真っすぐにしてバーベルをひざ下まで持ち上げます

⑤バーベルがひざ下まで来たら下半身の力を一気に使ってバーベルを持ち上げます

⑥鎖骨の前でバーベルをキャッチします

①~⑥ を 3回~5回 × 3セット

ハイクリーンは瞬発力トレーニングなので、レップ数は少なめで設定します。重さはギリギリ上がる程度を狙いましょう。

慣れるまでは軽めの重さで8回~10回を3セットで練習してください。

ハイクリーンのアスリートが嬉しい3つの効果

ハイクリーンはアスリートにとってメリットばかりです。そのメリットを3つにまとめて話します。

①瞬発力がアップする
②体幹が強くなる
③体の連動性がアップする

 

①瞬発力がアップする

ハイクリーンは瞬間的に発生させる力がアップします。瞬発力がアップすることでダッシュ力アップしたり、ジャンプ力がアップします。

例えば、サッカーなどで逆を突かれた時にすぐに切り返してボールに追いつくことができます。同じ筋肉量でも瞬発力を鍛えることでパワーをあげる事ができるのです。

 

②体幹が強くなる

ハイクリーンで重さをあげようと思ったら体幹が安定していないと上がりません。そのためハイクリーンを続けているうちに体幹は強くなります。

強い体幹が出来上がれば、下半身の力を上半身に伝える時にブレないので「スムーズに力を伝えて動ける」ようになります。

 

③体の連動性がアップする

ハイクリーンは下半身から上半身に力を伝えることで、バーベルを持ち上げるトレーニングです。体の連動性が上手くできていないと重さがあがりません。

重さが上がるようになれば、必然的に体の連動性がアップしていることになります。

体の連動性がアップすれば、ジャンプする時に下半身の力を上半身にロス無く伝える事ができるので、より高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

 

<トレーニング初心者の方へ>まずはデットリフトからやってみましょう!

トレーニングをはじめて間もないアスリートの人はまずはデットリフトから練習してみましょう。

デットリフトは途中までハイクリーンと同じ動きをします。膝下までは同じ動きでバーベルを持ち上げるので、正しいフォームを手に入れるにはオススメです。

 

★デットリフトについて詳しくはこちら

デットリフトのトレーニング方法と効果を徹底解説!

2018.09.11

 

まずはデットリフトをやりこんで、重さが上がるようになったらハイクリーンをやってみましょう!

デットリフトも「ハムストリングス」「脊柱起立筋」などアスリートにとって重要な筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、非常にオススメなトレーニングです!

まとめ

アスリートにとって瞬発力は必須です。

プライオメトリクストレーニングと呼ばれる瞬発力を強化するトレーニングを通常に筋トレと組み合わせて行うようにしましょう。

アスリートは筋肥大することが目的ではなく、パワーをアップさせることが目的です。パワーをアップして試合でのパフォーマンスをアップさせることが最も大切ですよね。

通常の筋トレで筋肥大・筋力を鍛える

プライオメトリクストレーニング(瞬発力トレ)でパワーをつける

競技のスキルを身に付ける

この3つとも行うことで一流のアスリートに近づけると思います。「筋トレ」と「瞬発力トレ」の違いを意識してトレーニングするようにしてみてくださいね!




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