スクワットのトレーニング方法と効果を徹底解説!




スクワットと一言で言っても色々なトレーニング方法があります。

自重でトレーニングをしたり、バーベルで重りを持ってトレーニングを行ったり、トレーニング方法により刺激を与える筋肉も変わってきます。

今回は「スクワットの効果」と「色々なトレーニング方法」をご紹介します。

皆さんのトレーニング目的にあった方法を探してみましょう!

 

スクワットとは

スクワットと言えば、部活をやっていた人などは1回はやったことがあるトレーニングかもしれません。

筋トレBIG3とも呼ばれており、トレーニングの王道です。

足を肩幅程度に開いた状態から腰を下げていき90度ぐらいになったら元の状態に戻す。

これがスクワットです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

出典:pinterest.co.uk

スクワットで鍛えられる筋肉は・・・

「大腿四頭筋(太もも)」

「ハムストリングス」

「大殿筋(おしり)」など

これらの筋肉を主に鍛えることができます。

 

スクワットの効果

スクワットの効果は主に3つあります。

①下半身の引き締め効果
②ダイエット効果
③身体能力アップ!

 

①下半身の引き締め効果

スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えることができます。

スクワットをすることで「大腿四頭筋」や「大殿筋」など大きな筋肉を引き締めることができるので、効率的に下半身を引き締めることができます。

女性の方はスクワットをすると太ももが太くなるから嫌だ!と言われる方が多いですが、実はスクワットをやることで下半身を引き締めてヒップアップの効果が期待できるのです。

実際に私が通っているゴールドジムでは、女性の方がスクワットをやっていることが非常に多いです。

昔に比べて日本も筋トレの知識がある人が増えたため、ジムで普通に男性と同じようなトレーニングメニューをこなしている女性を多くみるようになりました。

 

②ダイエット効果

スクワットはバーベルを担いで10回やると、腹筋500回分の運動に相当すると言われています。

大きい筋肉に負荷を掛けてトレーニングするので、それだけ大量のカロリーを消費するのです。

またスクワットは下半身だけでなく、背中は腹筋など上半身も刺激することができる全身トレーニングです。

マシーントレーニングで一部の筋肉を鍛えるのではなく、全身を動かすことが出来るトレーニングなので、ダイエット効果も期待できます。

また筋量を増やすことで「基礎代謝量」をアップさせることができるので、太りにくい体を作ることができるのです。

簡単に言うと筋トレをしてダイエットに成功すれば、基礎代謝量が上がるのでリバウンドしにくい体が作れるということなんです!

 

③身体能力アップ!

アスリートの方は全身の筋肉を強化しなくてはなりません。

スポーツの種類によってはつけると逆効果になってしまう筋肉も存在しますが、スクワットはアクセル筋とも呼ばれる「ハムストリングス」と体幹を鍛えることができます。

ハムストリングスを鍛えることで「ダッシュ力」や「ジャンプ力」のアップが期待できますし、体幹を鍛えることで体が安定して競技力の向上が期待できます。

スクワットはバランスを保ちながら行うトレーニングなので、競技力向上に直結しやすいトレーニングです。

 

色々な種類のスクワットとトレーニング方法

それぞれ効果の違う4つのスクワットのトレーニング方法と効果についてご紹介したいと思います。

①ノーマルスクワット
②ナロースタンスのスクワット
③ワイドスワンスのスクワット
④ジャンピングスクワット

 

①ノーマルスクワット

通常のバーベルスクワットについてご紹介します。

ジムに通っていない方は自重(自分の体重)でまずはトレーニングしてみてくださいね。

筋トレ効果のある筋肉
・大腿四頭筋◎
・大殿筋○
・ハムストリングス○
・上半身全体△

 

ノーマルスクワットのやり方

①バーベルを担いでください
②足の幅は肩幅ぐらいに開いてください
③つま先は少し外側に向くようにする
④背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする
⑤腰を落としていき、膝が90度になるまで下げる
⑥この時、膝が前に出ないように注意してください
⑦腰を落としたら元の状態まで戻してください

①~⑦を繰り返し6回 × 3セット行います(バーベルを担いでいる場合)

※自重の場合は12回を目途にトレーニングをしてみてください

 

注意点!

・膝が前に出ないようにする
・背中・腰が丸まらないようにする
・大腿四頭筋、ハムストリングスが伸縮・収縮していることを意識する
・腰を下ろす時には息をとめて、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう

 

②ナロースタンスのスクワット

ナロースタンスのスクワットは通常にスクワットよりも足幅を狭くしてトレーニングを行います。

スタンスを変更することで筋トレの刺激がくる部位が変わってきます。

ナロースタンス(肩幅より狭い)でスクワットすることで、おしりを突き出す形のスクワットになるので、ハムスリングスに強烈な刺激を与えることができるようになります。

アスリートであれば「ダッシュ力」や「ジャンプ力」を鍛えたい人にオススメです。

女性であれば、ヒップアップの効果が期待できるトレーニングです。

 

筋トレ効果のある筋肉

・大腿四頭筋○
・大殿筋(おしり)◎
・ハムストリングス◎
・上半身全体△

 

ナロースタンスのスクワットのやり方

①バーベルを担いでください②足の幅は<腰幅ぐらい>に開いてください
③つま先は少し外側に向くようにする
④背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする
⑤腰を落としていき、膝が90度になるまで下げる
⑥この時、膝が前に出ないように注意してください
⑦腰を落としたら元の状態まで戻してください

①~⑦を繰り返し6回 × 3セット行います(バーベルを担いでいる場合)

※自重の場合は12回を目途にトレーニングをしてみてください

 

注意点!

・おしりを突き出すように意識する
・腰幅よりスタンスを広げないようにする
・膝が前に出ないようにする

 

③ワイドスワンスのスクワット

ワイドスタンススクワットとは、ノーマルスクワットよりも足のスタンスを広くしてスクワットをします。

足を広げることで「内転筋群」を鍛えることができます。

出典:kintore.site

 

股関節は大腿骨(太ももの骨)の上端にある大腿骨頭という球体に対して骨盤側の関節面が大腿骨頭を受ける受け皿の形状になっており、「球関節」と呼ばれる関節です。

膝が主に曲げ伸ばしのみの運動を行う関節であるのに対して、股関節は球関節であるため動きの方向が制限されておらず、曲げたり伸ばしたりする「屈曲伸展」、横に開いたり閉じたりする「内外転」、内や外に捻る動きの「内外旋」とたくさんの種類の動きが可能です。

その中で股関節を閉じる動きを「内転」といい、その動きを担っている筋肉を総称して「内転筋群」と言います。

引用先:https://hobbytimes.jp

 

筋トレ効果のある筋肉
・内転筋◎
・大腿四頭筋○
・大殿筋(おしり)○
・ハムストリングス○
・上半身全体△

 

ワイドスタンススクワットのやり方

①バーベルを担いでください
②足の幅は<肩幅より広く>開いてください
③つま先は少し外側に向くようにする
④背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする
⑤腰を落としていき、膝が90度になるまで下げる
⑥この時、膝が前に出ないように注意してください
⑦腰を落としたら元の状態まで戻してください

①~⑦を繰り返し6回 × 3セット行います(バーベルを担いでいる場合)

※自重の場合は12回を目途にトレーニングをしてみてください

 

注意点!

・足を滑らさないように気を付ける
・スタンスは広めで行うトレーニングだが、広げ過ぎには注意

 

④ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは「瞬発力強化」に特化したトレーニングです。

アスリートの方にはオススメしています。

瞬間的に出来るだけ多くの力を発揮する能力をアップさせることができます。

ジャンピングスクワットのトレーニングをすることで、瞬発力が向上し、「ジャンプ力」や「ダッシュ力」の強化が期待できます。

筋トレ効果のある筋肉
・大腿四頭筋○
・ハムストリングス◎
・上半身全体△

 

ジャンピングスクワットのやり方

①バーベルを担ぐ場合はバーベルのみ(約20kg)程度にしましょう
②足の幅は<肩幅ぐらい>開いてください
③つま先は少し外側に向くようにする
④背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする
⑤腰を落としていき、膝が90度になるまで下げる
⑥この時、膝が前に出ないように注意してください
⑦腰を落としたら<ジャンプ>して元の状態に戻ります

①~⑦を繰り返し6回 × 3セット行います

 

注意点!

・無理にバーベルに重りをつけない
(スクワットMAXの20%程度が目途)
・フルジャンプするようにする
・着地が乱れないようにする
・着地したらすぐにジャンプするようにする

 




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